Sozialer Jetlag: Unter der Woche früh auf, am Wochenende später – der Switch ist gar nicht so einfach

von Natacha Meyer

Jennifer Comoth, klinische Psychologin, erklärt im Interview, welche Ursachen Schlafmangel
bei Jugendlichen hat und was man dagegen tun kann.

Welche Faktoren können zu Schlafmangel bei Jugendlichen führen?
Jugendliche leiden aus unterschiedlichen Gründen unter Schlafmangel. Zum einen hat dies
biologische Gründe, da sich während der Pubertät die sogenannte innere Uhr durch
Hormone nach hinten verschiebt. Das bedeutet, dass das Schlafhormon Melatonin später
ausgeschüttet wird und sie somit erst später einschlafen können. Sie brauchen jedoch
dennoch ihre 8-10 Stunden Schlaf.
Auch soziale Faktoren spielen eine wichtige Rolle, wie beispielsweise Hobbys und die Zeit,
die danach benötigt wird, um wieder zur Ruhe zu kommen. Psychologische Faktoren wie
Gedanken, Gefühle und Verhalten können ebenfalls den Schlaf beeinflussen.
Viele Jugendliche schlafen unter der Woche zu wenig und versuchen am Wochenende länger
zu schlafen, um den Schlafmangel auszugleichen. Diese Verschiebung der Schlaf-Wach-
Zeiten wird auch als sozialer Jetlag bezeichnet und kann zu Schlafproblemen sowie
Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
Besonders hervorzuheben ist zudem die Nutzung elektronischer Medien vor dem
Zubettgehen, denn das künstliche Licht der Bildschirme wirkt als Taktgeber für die innere
Uhr und kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen.

Hat sich dieses Problem in den letzten Jahren verstärkt?
Einige Gesundheitsstudien zeigen, dass Jugendliche nicht die empfohlenen Schlafzeiten
erreichen. Das Problem wird jedoch auch häufiger untersucht und im Vergleich zu früher
stärker wahrgenommen. Auch Angstsymptome und Depressionen bei Jugendlichen nehmen
zu, die ebenfalls oft mit Schlafstörungen verbunden sind. Eine mögliche These ist, dass dies
mit der ständigen Reizüberflutung durch Medien zusammenhängt, denn Medien geben uns,
anders als viele Menschen denken, keine richtige Ruhe und Entspannung.
Dass Schlafmangel und eine erhöhte Handynutzung auch von Jugendlichen selbst als
problematisch wahrgenommen werden, zeigen die in diesem Jahr gewählten Themen der
Schülerinnen und Schüler im Wahlfach Psychologie erleben. In beiden Jahrgängen
entschieden sich viele für Themen wie Schlaf, Handynutzung sowie Suchtverhalten. Die
Berichte der Schülerinnen und Schüler zeigen, dass manche ihre eigene Handynutzung
tatsächlich als problematisch erleben. Einige berichten, dass es ihnen schwerfällt, auf das
Smartphone zu verzichten, und dass sie abends im Bett noch viel Zeit damit verbringen. Dies
kann sich negativ auf die Schlafdauer und die Schlafqualität auswirken.

Wann spricht man von Schlafstörung und wann von Schlafmangel?
Schlafmangel liegt vor, wenn eine Person regelmäßig weniger Schlaf bekommt, als sie
benötigt. Das hat jeder einmal und ist grundsätzlich normal. Eine Schlafstörung liegt jedoch
vor, wenn bestimmte Kriterien erfüllt werden, wie zum Beispiel Einschlaf- oder
Durchschlafschwierigkeiten über einen längeren Zeitraum. Der Schlaf ist also nicht erholsam,
obwohl die Bedingungen hierfür (ausreichende Schlafzeit, geeignete Schlafhygiene)
eigentlich gegeben sind. Mit Schlafhygiene sind alle Maßnahmen und Gewohnheiten
gemeint, die dabei helfen, gut ein- und durchzuschlafen, wie beispielsweise das regelmäßige
Zubettgehen und regelmäßige Aufstehzeiten.

Was kann man gegen dieses Problem tun?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Schlafqualität von Jugendlichen zu verbessern. Ein
späterer Schulstart wäre aus schlafmedizinischer Sicht sinnvoll, jedoch würden nicht alle
Jugendlichen davon profitieren, da diese Verschiebung nicht bei jedem zum gleichen
Zeitpunkt beginnt. Außerdem gäbe es einige organisatorische Hindernisse wie beispielsweise
Arbeitspläne, Buspläne oder Hobbys. Auch die Tagesabläufe von Familien dürften
schwieriger werden. Wenn die Schule später beginnt, müssen Kinder morgens länger betreut
werden. Geschwister mit unterschiedlichen Schulzeiten dürften Eltern vor zusätzliche
organisatorische Herausforderungen stellen. Für Grundschüler sind die wissenschaftlichen
Vorteile nämlich weniger eindeutig.
Es ist hilfreich, erst einmal zu beobachten, was mich am Einschlafen hindert oder in welchen
Situationen ich besonders schlecht schlafe, um daraus individuelle Maßnahmen abzuleiten.
Den einen hilft es beispielsweise, ihre Sorgen am Abend zu notieren, um sich erst am
nächsten Tag mit ihnen zu beschäftigen, oder eine To-Do-Liste zu erstellen. Andere brauchen
Abendrituale, um zur Ruhe zu kommen. Wenn ich regelmäßig Energiedrinks oder Kaffee
konsumiere, kann ein Verzicht auf diese Getränke helfen.
Allgemein sollte abends helles Licht gemieden werden, da es die Melatoninproduktion
beeinflusst. Morgens kann Licht hingegen helfen, um wach zu werden. Bewegung, soziale
Kontakte und Entspannungsübungen helfen ebenfalls, den Schlaf zu verbessern. Außerdem
ist es wichtig, auf eine gute Schlafumgebung zu achten, wie zum Beispiel ein kühles
Schlafzimmer und wenig Lärm. Auch lange „Powernaps“ am Tag sollten vermieden werden,
da sonst der Schlafdruck am Abend sinkt. Man sollte erst ins Bett gehen, wenn man wirklich
müde ist, damit der Körper das Bett mit Schlafen verbindet und keine ungünstigen
Verknüpfungen entstehen. Das kann zum Beispiel passieren, wenn man regelmäßig lange im
Bett auf dem Handy scrollt und dadurch wieder wach wird. So kann der Körper „im Bett
liegen“ mit „wach sein“ verknüpfen.
Abschließend ist es wichtig zu betonen, dass wir alle nachts mehrfach aufwachen und dies
grundsätzlich normal ist. Treten jedoch trotz ausreichender Schlafzeit und guter
Schlafhygiene weiterhin Schlafprobleme auf, sollte man einen Arzt aufsuchen. Denn auch
Stoffwechselstörungen oder Mangelzustände, die oft leicht zu behandeln sind, können den
Schlaf beeinträchtigen.